Nutriments, le rôle de chacun dans l’assiette, pour repérer la place restée vide

Construire et réparer

Les protéines fournissent les briques des muscles, de la peau, des cheveux et de nombreuses molécules qui circulent dans le sang. Le corps ne les stocke presque pas. Il a donc besoin d’un apport à chaque repas, sous forme de poisson, d’œufs, de volaille, de laitages ou de légumes secs. Quand ce rôle est vide, la faim revient vite et le muscle s’entretient moins bien.

Donner le carburant

Les glucides complexes du pain complet, du riz, des pâtes ou des pommes de terre libèrent une énergie que le cerveau et les muscles utilisent tout au long de la journée. Leur rôle n’est pas de faire grossir. Il est d’éviter le coup de pompe de 11h et l’envie de sucre qui l’accompagne.

Stocker et protéger

Les lipides servent de réserve, entrent dans la paroi de chaque cellule et transportent certaines vitamines. Une cuillère d’huile de colza ou de noix dans la salade suffit souvent à tenir ce rôle. Ce sont les graisses cachées des plats préparés qui posent problème, pas la petite dose ajoutée avec soin.

Régler les réactions

Les vitamines et les minéraux agissent en très petites quantités, comme des clés qui font tourner les mécanismes du corps. La page de l’Anses consacrée à la question que sont les vitamines rappelle que l’on en trouve dans des aliments très variés. D’où l’intérêt de changer souvent de légumes et de fruits.

Faciliter la digestion

Les fibres ne nourrissent pas directement le corps, mais elles ralentissent le passage du repas, nourrissent la flore intestinale et prolongent la satiété. L’Anses détaille leurs effets dans son dossier sur les fibres alimentaires. Légumes, fruits, céréales complètes et légumineuses en apportent.

Porter le tout

L’eau est le dernier rôle, souvent oublié. Elle transporte les nutriments et participe à l’élimination. Un verre à table et une carafe à portée de main la journée font l’essentiel.

Repérer le rôle resté vide

Devant votre assiette, posez-vous une seule question. Qui construit, qui alimente, qui protège, qui règle ? Un sandwich au pain blanc et à la charcuterie laisse vides les rôles des fibres et des vitamines. Une salade de crudités seule oublie la construction et le carburant. Un ajout suffit souvent à compléter, comme un œuf, une tranche de pain complet ou une poignée de lentilles. Après une marche en bord de mer au Cros-de-Cagnes, ce réflexe permet de composer un déjeuner qui tient jusqu’au soir. Pour aller plus loin sur les quantités, lisez notre article sur la répartition des protéines dans la journée et celui sur les fibres et la satiété.

Au club Vitality Nutriclub, le premier bilan est offert et comprend une mesure de la composition du corps, utile pour voir où en sont votre masse musculaire et votre hydratation. Cet article donne des repères généraux et ne remplace pas l’avis de votre médecin, surtout en cas de maladie ou de traitement.