Métabolisme, le rôle de l’âge, des muscles et de la dépense du jour
Le métabolisme ralentit moins avec l’âge qu’on ne le pense, et ce sont surtout la perte de muscle et une journée trop immobile qui font baisser la dépense d’énergie. La bonne nouvelle, c’est que ces 2 leviers se travaillent à tout âge. Un métabolisme lent n’est pas une fatalité.
À vos côtés, la coach du club analyse votre cas puis vous donne le meilleur conseil possible.
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3 postes de dépense dans une journée
- Le métabolisme de base. L’énergie qu’il faut pour respirer, garder sa température, faire battre le cœur. C’est le poste le plus important pour la plupart des personnes.
- La digestion. Le corps dépense de l’énergie pour transformer les aliments. Les protéines en demandent un peu plus que les autres nutriments.
- Le mouvement. Le sport, mais aussi la marche, le ménage, les escaliers, se tenir debout. Ce poste varie énormément d’une personne à l’autre.
Ce que l’âge change, et ce qu’il ne change pas
Avec les années, beaucoup de personnes mangent comme avant mais bougent moins. Elles perdent aussi peu à peu du muscle, qui consomme de l’énergie même au repos. Le résultat ressemble à un métabolisme qui ralentit, alors qu’il s’agit surtout d’un mode de vie qui a changé. Notre article sur ce que le corps demande de plus à 50 ans détaille ces évolutions.
Le muscle, un moteur qui tourne en continu
Garder ses muscles est le moyen le plus sûr de soutenir sa dépense. Cela passe par des protéines à chaque repas et par des exercices qui sollicitent la force. L’Anses précise le rôle des protéines et les apports recommandés. Les régimes très pauvres en calories, à l’inverse, font fondre le muscle et abaissent la dépense de base. Lisez aussi notre article sur la préservation des muscles en mincissant.
La dépense cachée de la journée
Entre une journée assise et une journée active sans aucun sport, l’écart de dépense peut être considérable. Se lever régulièrement, marcher pour les petits trajets, prendre les escaliers. L’Anses distingue bien le sport et l’activité physique, et rappelle que la seconde compte autant. Pour ceux qui travaillent entre Cagnes-sur-Mer et Saint-Laurent-du-Var, quelques arrêts à pied plutôt qu’en voiture font déjà une différence.
Les idées reçues à oublier
- Aucun aliment ne brûle les graisses à lui seul.
- Manger très peu ne relance pas le métabolisme, cela l’économise.
- Sauter le repas du matin ne fait pas dépenser plus.
Une fatigue intense, une prise de poids inexpliquée ou une frilosité inhabituelle peuvent avoir une cause médicale, thyroïdienne par exemple. Consultez alors votre médecin. Cet article ne remplace pas son avis.
Connaître sa composition pour agir
Le poids seul ne dit rien de la part de muscle. Au club Vitality Nutriclub, à Cagnes-sur-Mer, le premier bilan est offert et comprend une mesure de la composition du corps. Il montre la répartition entre graisse et muscle, un point de départ concret pour choisir vos premiers gestes.
La courbe de votre perte de poids
Renseignez votre profil et la courbe se redessine immédiatement.
Sur le profil affiché, la courbe médiane arrive au but en 11 semaines environ, la plus douce en 4 mois environ.
Perdre durablement suppose de rester entre 500 g et 1000 g hebdomadaires, voilà la zone idéale du schéma. Au-dessus, de façon régulière, le corps entame autant ses muscles que ses graisses, c’est la partie hachurée.
Cette projection sert d’exemple. Les parcours sont personnels, les résultats diffèrent. Votre appareil fait le calcul sans rien enregistrer ni envoyer. Pour les plus de 65 ans, un avis médical vient en premier.
Le calcul de cette courbe, expliqué
Le trait du haut de la zone représente 500 g hebdomadaires, la cadence la plus douce. Le trait du bas représente 1000 g hebdomadaires, la limite à risque.
Au début, ça descend plus vite, c’est surtout de l’eau, ensuite la perte ralentit. Passé 40 ans, la courbe médiane est plus lente, car le métabolisme se met au ralenti. Avec le même effort, l’homme obtient généralement un résultat un peu plus rapide que la femme.
Dans la vie réelle, on stagne parfois quelques jours puis on repart, et la courbe du parcours en tient compte avec des paliers et de petites reprises. Elle ne présage pas de votre cas.
Ces recommandations restent larges, elles ne valent jamais une consultation médicale.
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Pour comprendre comment le suivi s’organise tous les jours, consultez le programme.