Préserver ses muscles en mincissant, les gestes qui comptent
Pour préserver ses muscles en mincissant, il faut associer des protéines à chaque repas, des exercices qui sollicitent la force et une perte à un rythme raisonnable. Sans ces 3 appuis, le corps puise dans le muscle autant que dans la graisse. On perd alors du poids, mais aussi de l’énergie et de la tonicité.
À vos côtés, la coach du club analyse votre cas puis vous donne le meilleur conseil possible.
Réserver votre bilan offertDans cet article
Pourquoi le muscle mérite d’être protégé
Le muscle permet de bouger, de porter, de garder l’équilibre. Il consomme de l’énergie même au repos, ce qui aide à stabiliser son poids ensuite. En perdre pendant un régime rend la suite plus difficile et favorise la reprise. Avec l’âge, cette perte devient aussi plus rapide.
Des protéines à chaque repas
Mieux vaut répartir les protéines sur la journée que tout concentrer le soir. Le repas du matin en manque souvent.
- Le matin. Œufs, yaourt, fromage blanc ou un peu de jambon.
- Le midi. Viande, poisson, volaille ou légumes secs associés à des céréales.
- Le soir. Une portion plus légère, poisson, œufs ou légumineuses.
L’Anses précise les sources de protéines et les apports recommandés selon l’âge. Notre article sur la répartition des protéines sur la journée donne des exemples concrets.
Des exercices de force, sans salle de sport
Le muscle se maintient quand on l’utilise contre une résistance. Pas besoin d’appareils.
- Se lever d’une chaise et se rasseoir lentement, plusieurs fois.
- Faire des pompes contre un mur ou un plan de travail.
- Monter les escaliers à pied.
- Porter ses sacs de courses à bout de bras.
L’Anses recommande d’associer l’endurance à des exercices de renforcement musculaire chaque semaine. Son infographie sur l’activité physique des adultes résume ces repères. Que vous habitiez Cagnes-sur-Mer ou Gattières, une rue en pente près de chez vous devient un excellent exercice pour les jambes.
Un rythme qui ne brusque pas le corps
Plus la perte est rapide, plus le muscle part avec elle. Une baisse régulière et modérée laisse au corps le temps de s’adapter. Les régimes très restrictifs sont donc doublement à éviter. Notre article sur les risques de perdre du poids trop vite l’explique.
Suivre le muscle, pas seulement le poids
La balance mélange graisse, muscle et eau. Une personne qui se muscle en mincissant peut voir son poids stagner alors que sa silhouette s’affine. Le tour de taille, la facilité à monter un escalier ou à porter une charge renseignent mieux. Si vous avez une maladie des reins ou un traitement particulier, demandez à votre médecin avant d’augmenter vos protéines. Cet article ne remplace pas son avis.
Un suivi chaque matin
Au club Vitality Nutriclub, à Cagnes-sur-Mer, chaque matin au club, le point du jour se fait avec Anaïs, la coach du club. Les membres y prennent leur petit-déjeuner, un repas où les protéines trouvent naturellement leur place. Le premier bilan est offert, avec une mesure de la composition du corps qui mesure la part de muscle.
La courbe de votre perte de poids
Renseignez votre profil et la courbe se redessine immédiatement.
Sur le profil affiché, la courbe médiane arrive au but en 11 semaines environ, la plus douce en 4 mois environ.
Perdre durablement suppose de rester entre 500 g et 1000 g hebdomadaires, voilà la zone idéale du schéma. Au-dessus, de façon régulière, le corps entame autant ses muscles que ses graisses, c’est la partie hachurée.
Cette projection sert d’exemple. Les parcours sont personnels, les résultats diffèrent. Votre appareil fait le calcul sans rien enregistrer ni envoyer. Pour les plus de 65 ans, un avis médical vient en premier.
Le calcul de cette courbe, expliqué
Le trait du haut de la zone représente 500 g hebdomadaires, la cadence la plus douce. Le trait du bas représente 1000 g hebdomadaires, la limite à risque.
Au début, ça descend plus vite, c’est surtout de l’eau, ensuite la perte ralentit. Passé 40 ans, la courbe médiane est plus lente, car le métabolisme se met au ralenti. Avec le même effort, l’homme obtient généralement un résultat un peu plus rapide que la femme.
Dans la vie réelle, on stagne parfois quelques jours puis on repart, et la courbe du parcours en tient compte avec des paliers et de petites reprises. Elle ne présage pas de votre cas.
Ces recommandations restent larges, elles ne valent jamais une consultation médicale.
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Pour comprendre comment le suivi s’organise tous les jours, consultez le programme.