Protéines, comment répartir sa dose du jour entre le matin, le midi et le soir
Un adulte en bonne santé a besoin d’environ 0,83 g de protéines par kg de poids corporel et par jour, et il gagne à les répartir sur ses repas plutôt qu’à tout prendre le soir. Pour un gabarit moyen, cela fait autour de 50 à 60 g dans la journée. Pas plus, mais mieux placés.
Estimer vos protéines quotidiennes
L’appareil que vous tenez effectue le calcul seul, sans rien stocker ni envoyer. Outil pour adultes.
Pour aller plus loin, il y a l’IMC, le tour de taille et l’ensemble des calculateurs proposés par le club.
La méthode de ce calcul
Selon l’Anses, un adulte couvre ses besoins avec 0,83 g de protéines pour un kilogramme de poids, et ce chaque jour.
Pour 70 de poids, prévoyez 58 g sur la journée entière, soit à peu près un tiers de ce total, 19 g, à chaque repas si vous en faites 3.
À vos côtés, la coach du club analyse votre cas puis vous donne le meilleur conseil possible.
Réserver votre bilan offertDans cet article
Le repère, sans calculatrice
Ce ratio est la référence que l’Anses donne dans sa fiche sur les protéines. Il couvre les besoins de la plupart des adultes. Un apport plus élevé ne fait pas maigrir plus vite. Ce qui compte, c’est d’en avoir assez, à des moments utiles.
7h, le repas qui en manque le plus souvent
Le petit-déjeuner à la française tourne souvent autour du pain, de la confiture et du café. Il rassasie peu. Un œuf, un yaourt nature, du fromage blanc ou une tranche de fromage changent la donne et aident à tenir jusqu’au déjeuner sans grignoter.
12h30, le déjeuner pris sur le pouce
Au travail, le déjeuner se résume parfois à un sandwich ou à une salade de pâtes. Il suffit souvent d’y ajouter du poulet, du thon, des œufs ou des pois chiches pour qu’il compte vraiment. Une boîte préparée la veille avec un reste de lentilles fait très bien l’affaire.
16h, l’en-cas qui peut aider
Si le dîner est loin, un laitage ou une petite poignée d’amandes avec un fruit évitent d’arriver affamé le soir. Ce n’est pas obligatoire. C’est une option les jours longs.
20h, un dîner qui n’a rien à rattraper
Quand le matin et le midi ont fait leur part, le dîner peut rester simple. Du poisson, des œufs ou un plat de légumes secs, des légumes, un peu de féculents. Plus besoin d’une grosse pièce de viande pour compenser une journée creuse. Les conseils de Manger Bouger pour rythmer sa journée autour de 3 repas vont dans le même sens.
Quelques repères dans l’assiette
- 100 g de blanc de poulet cuit, entre 25 et 30 g de protéines.
- 2 œufs, environ 12 g.
- 100 g de lentilles cuites, environ 8 g.
- Un pot de fromage blanc de 100 g, environ 7 g.
Les légumes secs associés à des céréales complètent bien les sources animales. Pour les garder au menu sans lassitude, voyez notre article sur les légumes secs et la satiété. Et pour comprendre pourquoi ces protéines comptent tant quand on mincit, lisez celui sur la préservation des muscles.
Le matin au club
Au club Vitality Nutriclub, à Cagnes-sur-Mer, les membres prennent leur petit-déjeuner au club le matin, avant le travail, avec un suivi quotidien. Le premier bilan est offert pour regarder ensemble la place des protéines dans vos repas. En cas de maladie des reins ou de régime particulier, votre médecin reste le premier à consulter, et cet article ne remplace pas son avis.
La courbe de votre perte de poids
Renseignez votre profil et la courbe se redessine immédiatement.
Sur le profil affiché, la courbe médiane arrive au but en 11 semaines environ, la plus douce en 4 mois environ.
Perdre durablement suppose de rester entre 500 g et 1000 g hebdomadaires, voilà la zone idéale du schéma. Au-dessus, de façon régulière, le corps entame autant ses muscles que ses graisses, c’est la partie hachurée.
Cette projection sert d’exemple. Les parcours sont personnels, les résultats diffèrent. Votre appareil fait le calcul sans rien enregistrer ni envoyer. Pour les plus de 65 ans, un avis médical vient en premier.
Le calcul de cette courbe, expliqué
Le trait du haut de la zone représente 500 g hebdomadaires, la cadence la plus douce. Le trait du bas représente 1000 g hebdomadaires, la limite à risque.
Au début, ça descend plus vite, c’est surtout de l’eau, ensuite la perte ralentit. Passé 40 ans, la courbe médiane est plus lente, car le métabolisme se met au ralenti. Avec le même effort, l’homme obtient généralement un résultat un peu plus rapide que la femme.
Dans la vie réelle, on stagne parfois quelques jours puis on repart, et la courbe du parcours en tient compte avec des paliers et de petites reprises. Elle ne présage pas de votre cas.
Ces recommandations restent larges, elles ne valent jamais une consultation médicale.
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Pour comprendre comment le suivi s’organise tous les jours, consultez le programme.